Блогът на Д-р Шакола

иглотерапия, психотерапия, биофийдбек терапия, коучинг

Блогът на Д-р Шакола Китайска медицина Древнoкитайска гимнастика за всеки ден

Древнoкитайска гимнастика за всеки ден



Все повече в живота ни навлизат думи като: забързан, нямам време, а може ли нещо съвсем за кратко? Обездвижваме се, съсредоточваме се в ежедневието и неусетно забравяме какво е усещането да сме добре, да сме здрави, настроението ни да е приповдигнато, да чуваме и виждаме позитивното около нас. Затова предлагам да отделяте по няколко минутки сутрин за упражнения, които са достъпни, лесни и ефективни и единственото изискване е да не забравяме да насочваме мислите си по време на гимнастиката само към усещането за здраве и добро настроение.

Основните стъпки в оздравителната гимнастика са: 1. Създаване на добро настроение и 2. Правене на упражнения в добро настроение. След приключване на гимнастиката релаксираме за няколко минутки, за да дадем възможност на организма за „включване на самовъзстановяване”.

„Създаваме настроение” като си спомним усещането, съпровождащо нашите реални почивки, успехи, радостни моменти и половин минутка преди гимнастика в по-слънчево състояние ще ориентира организма в нужната посока, ще превърне механичните движения в психосоматичен акт. Релаксирането след това е също много важен момент, който включва механизма на самовъзстановяване и затова не го подценявайте. Успех!

Проф. Красносельский Г И       Древнoкитайска гимнастика за възрастни
  1. В удобно легнало или седнало положение 15-20 пъти дълбоко вдишвате и по-дълго издишвате, като при издишване прибирате корема, при вдишване изпъчвате.
  2. Самомасаж на ушите. Разтривате ушите между палеца и показалеца, след това с дланите по 20 пъти.
  3. Стискате зъби 20-30 пъти, след това 30-40 пъти почуквате със зъби.
  4. Кръгови движения с език по предната повърхност на зъбите 20 пъти по и 20 обратни на часовниковата стрелка. Слюнка преглъщате.
  5. Надувате бузите 30-40 пъти в средно темпо.
  6. Следва самомасаж на страничните повърхности на носа с тилна повърхност на 2-ри фаланги на палците. Движения от междувеждието към ъглите на устата и обратно. С лек натиск 15-20 пъти в средно темпо.
  7. Самомасаж на главата. Поглаждате главата с отворена длан на дясната или лява ръка в посока от челото към тила и обратно, 10-15 пъти, след това с края на палеца, показалеца или 3-я пръст произвеждаме вибрация, натиск върху точката между тила и шийните прешлени по 10-20 сек.
  8. Самомасаж на веждите. С тилната повърхност на 2-рите фаланги на палците, поглаждате веждите в посока от междувеждието към слепоочие и обратно, с лек натиск и  при затворени очи- 20-30 пъти.
  9. Движение на очите. Със затворени очи правите кръгови движения (наляво, нагоре, надясно, надолу) и обратно. С бавно темпо повтаряте 10 пъти в една и друга посока. При затворени очи, леко масажираме (поглаждаме) с пръсти, отваряме очите и правим няколко бързи мигания.
  10. Отворени очи движите по хоризонтала в една и друга посока. В положение седнал с изправена главата, изтегляте дясна ръка настрани с разперени пръсти, очите фиксирате на върховете на пръстите (движите само очите). След това изпънатата ръка се движи пред лицето по хоризонтала в посока към лявото рамо, погледът следва ръката, т.е. очите се движат наляво. Правите 5 движения в една и 5 в друга посока. Главата не се движи, тя е изправена, движат се само очите.
  11. Упражнение за очите: Фокус на погледа върху доближаващата се и отдалечаващата се китка. Дясна или лява ръка изпъвате напред и малко настрани, китката е изпъната, а пръстите разперени. Бавно доближавате китката към носа и също бавно отдалечавате към изходно положение. Погледа постоянно е фиксиран върху нокътя на третия пръст на движещата се ръка. Правите 10-15 такива движения.
  12. Самомасаж на лицето или движение „измиване лицето с отворени длани“. С разтворени длани леко разтривате цялото лице. Дланите се движат нагоре и надолу, и по бузите, и по слепоочията. Правите 10-15 такива движения.
  13. Упражнение за шията. Кръстосвате пръстите зад шията, като държите главата леко наведена напред. В това положение се опитвате да изправите главата назад с леко люлеещи движения. Ръцете оказват лека съпротива. Правите 15-20 такива движения в средно темпо.
  14. Самомасаж на рамената. С дясната длан с кръгови движения разтривате областта на лявото рамо. Аналогично разтривате с лявата длан дясното рамо, като започвамт с леки, повърхностни движения, а след това с лек натиск. Правите по 20 движения за всяка страна.
  15. Упражнение за ръцете.  Правите люлеещи движения на сгънати в лактите ръце, като едната ръка е напред, другата назад, както когато бягате. Повтаряте  20-30 пъти тези движения в средно темпо.
  16. Упражнения за ръцете и раменния пояс. Сплитате пръсти, след това с напрежение изпъвате ръцете надясно и нагоре, леко вдигайки таза от леглото или табурета. Аналогично повтаряте и на другата страна, т.е. нагоре и наляво. По 10 движения.
  17. Самомасаж на гърба. Леко се навеждате напред и с основата на дланта на двете ръце разтривате поясната област с движения нагоре и надолу. Движенията започвате от възможно най-горната точка по гърба и движите до кръста, като двете ръце движите в противоположни посоки. Движения започват от гръбнака и постепенно приближавате към хълбоците.  20-30 повторения в средно темпо с лек натиск.
  18. Самомасаж на корема. С дясна или лява ръка правите спираловидни движения-разтривания на корема по хода на часовниковата стрелка. Тези  кръгови движения са около пъпа, като постепенно ги рязширявате по периферията на корема. След това обратно-постепенно свивате движенията и завършвате в областта на пъпа. Правите 30 движения с една ръка и 30 – с друга, темпо средно и с лек атиск върху корема.
  19. Самомасаж на колената. В седнало положение  слагате дланите върху колената и с кръгови движения разтривате в двете посоки. Изпълнявате 20-30 движения  в средно темпо, с лек натиск.
  20. Самомасаж на ходилата. Изходна позиция седнало положение , с отворени настрани колена.  Хващате ходилата като големите пръсти слагате върху стъпалото, а останалите върху горната част на ходилото. Разтривате с лек натиск в посока от пръсти към пети и обратно. 20-30 движения в средно темпо.
  21. Упражнение за крака. В седнало положение  се подпирате на ръцете зад гърба и последователно изтегляте напред краката с изпънати ходила и после ги прибирате обратно към таза. 15-20 движения в средно темпо (15-20 движения с всеки крак за 1 минута).
  22. Упражнение за тялото и корема. Кръгови движения на тялото в поясната област, като ръцете са върху бедрата. Амплитудата при движенията, отначало не е голяма, но постепенно се увеличива, после постепенно намалява. Темпото отначало е бързо, постепенно се забавя в период на най-голяма амплитуда и после отново се забързва. 15-20 движения на една страна и толкова и на другата, след което се правят 15-20 ритмични стягания на ануса.
  23. Дихателни упражнения. В седнало положение, с ръце върху колената, правите 15-20 дълбоки вдишвания като издувате корема, а при издишване прибирате корема.
  24. В позиция стоеж, с леко отворени крака, с дланите на двете ръце правите къси, бързи потупвания (пляскания) по челото, бузите, шия, гръден кош, корем, седалището, бедрата (по 10 пляскания-потупвания на всяка зона).
  25. Вървеж. 1-2 минути се движим в стаята отначало бавно, колената се вдигат високо (по възможност докосват корема), след това темпото малко се забързва, а към края пак се забавя. Дишането е произволно, но без задържане, като  размахвате ръцете широко и свободно.
  26. Шавасана. В положение легнали по гръб, краката събрани, ръцете притиснати към тялото, затваряте очите и напрягате мускулите на цялото тяло, след това наведнъж се отпускате. Целта е да се постигне пълна релаксация от пръстите на краката до лицето. В това положение напрежението спада, дишането става спокойно и бавно, сърцето бие равно. За няколко минутки  самовнушение на спокойствие, релаксация, топлина и тежест, преминавате през тялото.
  27. Завършвате според времето на денонощие, ако е сутрин – с ободряващи формули, ако вечер – с релаксиращи.

 

Вашият коментар

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

TopBack to Top